Zdrowe nawyki mogą obniżyć ryzyko cukrzycy o ponad 50 proc.

Profilaktyka cukrzycy typu 2 zaczyna się przy codziennych wyborach: na talerzu, podczas ruchu i w trosce o odpoczynek. Nie wymaga jednorazowego zrywu, lecz zmian dostosowanych do własnych możliwości. Znaczenie ma także regularne sprawdzanie poziomu glukozy, zwłaszcza przy podwyższonym ryzyku.

U wielu osób zdrowe odżywianie, utrzymywanie prawidłowej masy ciała i regularna aktywność fizyczna mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o ponad 50 proc. Korzyści nie kończą się na profilaktyce tej choroby: te same nawyki pomagają ograniczać ryzyko chorób serca, udaru i innych przewlekłych schorzeń.

Większą uwagę na profilaktykę powinny zwrócić osoby z nadwagą lub otyłością, prowadzące siedzący tryb życia albo mające podwyższony cholesterol, trójglicerydy, nadciśnienie czy stłuszczenie wątroby. Do czynników ryzyka należą również cukrzyca u rodziców lub rodzeństwa, cukrzyca ciążowa oraz urodzenie dziecka ważącego ponad 4 kg. O nadwadze mogą świadczyć BMI powyżej 25 lub obwód talii wynoszący co najmniej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn.

• Zmiana na talerzu zaczyna się od prostych wyborów
• Ruch można zwiększać stopniowo, nawet od krótkiego spaceru
• Utrata części masy ciała i badania wspierają profilaktykę

Zmiana na talerzu zaczyna się od prostych wyborów

Ważne jest nie tylko to, co trafia na talerz, lecz także wielkość porcji i sposób przygotowania posiłków. Zamiast smażenia warto wybierać gotowanie, także na parze, duszenie lub pieczenie. Zalecane jest śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia oraz 4–5 mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast dwóch bardzo obfitych.

W jadłospisie warto częściej uwzględniać produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki, chudy nabiał, ryby i drób. Warzywa powinny zajmować około połowy objętości talerza. Owoce najlepiej jeść w umiarkowanych ilościach, na surowo i ze skórką. Z kolei słodycze, słodzone napoje, soki owocowe i dania typu fast food należy ograniczać.

Przy zakupach przydaje się czytanie etykiet: składniki podane na początku listy występują w produkcie w największej ilości. Warto uważać na artykuły, w których cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy znajduje się wśród trzech pierwszych składników. To prosty sposób, by dostrzec dodany cukier także w produktach, które nie kojarzą się ze słodyczami.

Więcej lokalnych informacji z Bielska-Białej jest na bielskonews.pl. Sprawdź też, co dzieje się w najbliższych dniach – wydarzenia i imprezy zbieramy na bielskonews.pl/wydarzenie.

Ruch można zwiększać stopniowo, nawet od krótkiego spaceru

Zalecane minimum to 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Osoby, które chcą i mogą ćwiczyć więcej, mogą stopniowo zwiększyć ten czas do 300 minut. Dobrym początkiem może być około półgodzinny spacer przez pięć dni w tygodniu. Ważniejsza od intensywnego startu jest regularność: początkowo wystarczy nawet 10 minut marszu, a czas można wydłużać z tygodnia na tydzień.

Do polecanych form ruchu należą między innymi spokojna jazda na rowerze, lekki bieg, nordic walking, pływanie i gry zespołowe. Osoby z ograniczeniami ruchowymi mogą ćwiczyć na siedząco. Po każdych 30 minutach siedzenia warto wstać i poruszać się przez co najmniej 30 sekund. Regularne przerwy są szczególnie przydatne osobom, które długo pracują przy biurku lub spędzają dużo czasu przed telewizorem.

Ruch pomaga zapobiegać otyłości, a pracujące mięśnie pobierają glukozę z krwi podczas wysiłku i po nim. Przy chorobach przewlekłych lub wątpliwościach dotyczących bezpiecznych ćwiczeń rodzaj aktywności warto skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Utrata części masy ciała i badania wspierają profilaktykę

Nadmiar tkanki tłuszczowej może sprzyjać insulinooporności, przez którą glukoza trudniej przenika z krwi do komórek. Osobom z nadwagą lub otyłością zaleca się dążenie do zmniejszenia masy ciała o co najmniej 7 proc. w ciągu roku i utrzymania uzyskanego efektu. Jeśli samodzielne odchudzanie jest trudne lub nieskuteczne, lekarz może zaproponować leczenie wspomagające; u wybranych pacjentów rozważa się także chirurgię bariatryczną.

Znaczenie mają również sen i ograniczanie stresu. Osoby niewyspane lub zestresowane mogą jeść więcej, także produktów zawierających cukier, co sprzyja przyrostowi masy ciała.

Według przywołanych szacunków około 8 mln osób w Polsce ma stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, a nawet 1,5 mln może nie wiedzieć o chorobie. Wczesne wykrycie zaburzeń pozwala szybciej podjąć działania profilaktyczne lub leczenie. Lekarz może zlecić badanie glukozy na czczo, oznaczenie hemoglobiny glikowanej HbA1c albo test obciążenia glukozą. Regularne kontrole są szczególnie istotne dla osób, u których występują czynniki ryzyka.

na podstawie: UM Bielsko-Biała.