Czym jest higiena snu i jak wpływa na jakość odpoczynku?

Higiena snu to po prostu zbiór zasad, których przestrzeganie przekłada się na lepszy sen. Dzięki temu rano, zamiast na dźwięk budzika wcisnąć przycisk drzemki i przykryć się kołdrą aż po czubek uszu, czujesz przypływ energii i chęć do działania – i to nawet bez kawy, zimnego prysznica albo innych pobudzaczy, które mają sprawić, że wyjdziesz z porannego „trybu zombie”. Zobacz, jak możesz w prosty sposób poprawić swój sen!

Co to jest higiena snu i dlaczego jest ważna?

Pod pojęciem „higiena snu” kryją się różne zasady i wskazówki, którymi warto się kierować, żeby wieczorem zasnąć bez nerwowego przewracania się z boku na bok, a noc przespać spokojnie i bez pobudek. Dzięki niej rano na pewno wstaniesz w gotowości na wyzwania kolejnego dnia.

Higiena snu jest ważna nie tylko dla naszego samopoczucia o poranku. Nocna regeneracja odpowiada za nasze zdrowie i to na wielu płaszczyznach: zbyt krótki sen to mniejsza odporność, większe ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Chroniczne niewyspanie może też prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych, a także otyłości, bo przemęczony organizm po prostu się rozregulowuje i daje sygnały, które mogą być mylnie interpretowane jako ochota na kaloryczne przekąski. Poza tym niewyspanie daje się we znaki nie tylko nam, ale i pozostałym domownikom. Każdy, kto mieszka z nocnym markiem i codziennie słyszy „nie mów do mnie z rana”, wie, jak nerwowe mogą być poranki w towarzystwie niewyspanego marudy.

Jakie są najważniejsze zasady prawidłowej higieny snu?

Specjaliści podkreślają, że największą bolączką współczesnej cywilizacji jest korzystanie z urządzeń elektronicznych niemal na okrągło, bez świadomości, jak ciągła stymulacja i niebieskie światło płynące z ekranów smartfonów, tabletów i laptopów wpływają na nasz organizm. Dlatego najlepsze, co możesz zrobić dla swojego snu, to zrezygnować z ekranów na minimum godzinę przed snem. Wieczorne scrollowanie zamień na lekturę książki, spokojną rozmowę z bliskimi albo lekkie, wyciszające ćwiczenia, np. jogę. Warto też wyjść na krótki spacer. Więcej wskazówek na temat zdrowego trybu życia i higieny snu znajdziesz na stronie ALDI.

Warto ograniczyć spożycie kofeiny w ciągu dnia – eksperci mówią, że ostatnią kawę najlepiej wypić na 7–8 godzin przed zaśnięciem. Nawet mała filiżanka wypita późnym popołudniem może spowodować, że trudno będzie Ci zasnąć. Pamiętaj, że kofeina to nie tylko mała czarna – znajdziesz ją również w niektórych gazowanych napojach i yerbie, a w małych ilościach również np. w czekoladzie i kakao. Uważaj na herbatę, bo zawarta w niej kofeina również może negatywnie wpływać na sen. Po południu i wieczorem lepiej pić zioła (zwłaszcza te o wyciszających właściwościach, np. lipę, rumianek, melisę) albo herbatę rooibos, która nie zawiera składników pobudzających.

Jak dbać o higienę snu, kiedy brakuje czasu?

Dobrze wiemy, że uregulowany rytm dnia i wydzielony czas na wieczorny relaks nie zawsze są możliwe. Gdy masz wrażenie, że Twoja doba ma za mało godzin, warto zastosować szybkie sztuczki, które pomogą Ci przejść od stanu fokusu do zen w kilka minut:

• aromaterapia – wystarczy nawet żel pod prysznic o relaksującym, wyciszającym zapachu, żeby wieczorna kąpiel stała się pierwszym krokiem do spokojnego snu;
• ćwiczenia oddechowe – możesz je wykonywać np. w oparciu o nagrania dostępne w internecie; pomogą Ci uspokoić myśli, nawet gdy leżysz już w łóżku;
• zaciemnienie sypialni – zwłaszcza jeśli mieszkasz w mieście i problem zanieczyszczenia światłem naprawdę Cię dotyczy. Rolety lub zasłony odpowiedniej grubości pozwolą Ci „odciąć się” od świata i zapaść w głęboki sen.